Visų pirma reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad reljefiškas presas įmanomas tik tuo atveju, jeigu po oda yra labai nedaug riebalų. Tai reiškia, kad vien mankštintis neužteks, nes sutvirtėjusių raumenų po tokiu sluoksniu gali tiesiog nesimatyti. Paploninti jį padės subalansuotos dietos ir aerobikos treniruočių kompleksas, todėl jūs turite išsikelti sau du tikslus:
- Sumažinti riebalų sankaupas – kaip jau sakėme, padaryti tai galima pakoregavus savo mitybą ir užsiimant aerobika (pradėkite bėgioti, plaukioti, šokti ir panašiai);
- Antra – reikia padidinti preso raumenų apimtį. Toliau rasite pavyzdžių. Kad rezultatai būtų geresni, patartina naudoti papildomus svarmenis (hantelius), mankštinantis atlikti 3–5 rinkinius po 8–15 pakartojimų.
Toliau pateikti pilvo preso pratimai su trumpais aprašymais.
Pakilimai/susirietimai
Pakilimai/susirietimai – tai vienas iš pagrindinių pratimų, padedančių išryškinti preso raumenis. Jis naudingas tuo, kad gali padėti sukurti reljefą ir atsikratyti riebalų.
Atlikimo technika gana paprasta: iš pradžių atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius ir sukelkite jas ant suoliuko (kėdės, lovos), arba darykite taip, kaip parodyta paveikslėlyje – tiesiog laikykite jas pakeltas. Rankas sukryžiuokite ant krūtinės arba sunerkite už galvos, alkūnes pakreipkite į šalis. Pradėkite atsargiai kelti galvą ir viršutinę nugaros dalį, tačiau neatplėškite nuo žemės strėnų – jos turi būti prispaustos viso pratimo metu. Pakilę trumpai užsilaikykite ir taip pat neskubėdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atvirkštinis pakilimas
Kaip ir ankstesnis, šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Darant atvirkštinį pakilimą, dirba beveik visi pilvo raumenys, tačiau didžiausias krūvis tenka apatinei jo daliai.
Atsigulkite ant grindų, rankas padėkite išilgai kūno. Sulenkite kojas taip, kaip parodyta paveiksliuke – tai bus pradinė padėtis. Pradėkite lėtai kelti kojas į viršų, dubuo taip pat turi atsiplėšti. Judesio pabaigoje kelėnai turi būti kaip galima arčiau krūtinės. Padarykite vienos sekundės pauzę ir nuleiskite kojas žemyn. Atliekant šį pratimą, labai svarbu atminti, kad viršutinė liemens dalis turi likti prispausta prie žemės.
Susirietimas šonu
Šio pratimo metu daugiausia dirba įstrižiniai pilvo raumenys.
Atsigulkite ant šono, kojas šiek tiek sulenkite per kelius, vieną ranką padėkite už galvos. Lėtai pradėkite riestis, viršutiniame taške dar stipriau įtempkite pilvo raumenis ir neskubėdami grįžkite į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas krūtinės link sėdint ant suolelio
Kojų kėlimas ir traukimas prie krūtinės gerai lavina tiek viršutinės, tiek apatinės pilvo dalies raumenis.
Atsisėskite ant suoliuko krašto, tvirtai įsikibkite rankomis už jo šonų. Būkite šiek tiek palinkę atgal ir ištieskite priešais save kojas. Protingais tempais (nepersistenkite) pritraukite kelius krūtinės link ir taip pat ramiai vėl ištieskite kojas priešais save. Jeigu norite, kad efektas būtų dar geresnis, patartina tarp pėdų suspausti hantelį ir pratimą atlikti su juo (tačiau jeigu jo neturite, namų sąlygomis tikrai galima rasti, kuo jį pakeisti).
Kojų kėlimas gulint ant grindų
Tai dar vienas iš tų pratimų, kuriuos nesudėtinga atlikti savo namuose, be to, nereikia jokio specialaus inventoriaus. Didžiausia apkrova tenka apatinei pilvo daliai.
Atlikimo tecknika labai paprasta. Atsigulkite ant žemės, rankas laikykite išilgai liemens (tačiau galima ir laikytis kokios nors atramos). Pradėkite lėtai kalti kojas į vertikalią padėtį (toliau nereikia) ir taip pat lėtai vėl jas nuleiskite ant žemės.